Proteine ​​Incomplete: Come Utilizzarle In Una Dieta Equilibrata

Nel mondo della salute e del fitness è diffusa la convinzione che le fonti proteiche di origine vegetale siano inferiori alle proteine ​​di origine animale perché sono "incomplete". Ma si scopre che le proteine ​​incomplete dovrebbero comunque far parte di una dieta equilibrata a causa degli importanti nutrienti che apportano in tavola.

In questo articolo faremo luce sulle proteine ​​di origine vegetale e smentiremo alcuni malintesi sulle proteine ​​incomplete.

Le proteine ​​sono costituite da aminoacidi. Ci sono 20 aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Undici sono prodotti naturalmente dal tuo corpo e sono considerati aminoacidi non essenziali. I restanti nove non possono essere prodotti dall'organismo e devono essere ottenuti attraverso il cibo. Questi sono gli aminoacidi essenziali.

Il termine "proteine ​​incomplete" si riferisce agli alimenti che non contengono quantità adeguate di tutti gli aminoacidi essenziali per soddisfare i fabbisogni umani minimi. Contrariamente alla credenza popolare, le proteine ​​vegetali non mancano di alcun amminoacido essenziale1, ma di solito ne contengono pochi. Questi sono chiamati aminoacidi limitanti.

Stephan van Vliet, uno scienziato del Center for Human Nutrition Studies presso la Utah State University, in precedenza aveva detto a mindbodygreen: "Tutte le proteine, comprese le proteine ​​vegetali, contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali. In genere hanno solo un basso contenuto di alcuni aminoacidi come lisina, metionina e , e/o leucina, ma è un malinteso ritenere che manchino aminoacidi essenziali."

Quando mangi cibi ricchi di proteine, completi o incompleti, il tuo corpo scompone le proteine ​​in singoli aminoacidi, che vengono immagazzinati nel pool di aminoacidi2. Il corpo può utilizzare questi aminoacidi secondo necessità per importanti funzioni metaboliche.

Secondo la National Academy of Medicine, ogni grammo di proteine ​​che un adulto mangia dovrebbe idealmente fornire:

Quindi, come fanno le piante a sopravvivere fino a questa soglia? Diamo un'occhiata alle proteine ​​isolate del riso3, ad esempio: supera tutti questi obiettivi tranne la lisina. Per ogni grammo di proteine, l'isolato proteico del riso fornisce 31 milligrammi di lisina. In questo caso, la lisina è l’amminoacido limitante che impedisce alle proteine ​​isolate del riso di essere considerate una proteina completa.

Un altro modo per considerare come le fonti proteiche incomplete si sovrappongono alle fonti proteiche complete è guardare le percentuali di aminoacidi.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e l'Organizzazione delle Nazioni Unite per l'Alimentazione e l'Agricoltura (FAO) stabiliscono le linee guida per ciascun fabbisogno di aminoacidi essenziali come percentuale per varie fonti proteiche.

"Molti di noi hanno familiarità con la leucina (l'amminoacido che costruisce i muscoli), il cui fabbisogno attuale all'interno di una determinata fonte proteica è fissato al 5,9%. Alcune proteine ​​vegetali come la canapa (5,1% leucina) e il lupino (5,2%) non sono all'altezza, mentre altre proteine, come l'avena (5,9%) e il grano (6,1%), forniscono un contenuto vicino al contenuto di leucina raccomandato," afferma Nanci Guest, Ph.D., RD, CSCS, dietista e ricercatore nutrizionale a base vegetale.

Il principale ricercatore sugli aminoacidi Don Layman, Ph.D. suggerisce di consumare circa 2-3 grammi di leucina per pasto per sostenere la crescita e la riparazione dei muscoli. Poiché la maggior parte delle piante contiene livelli inferiori di leucina4 rispetto alle proteine ​​animali, chi mangia prodotti vegetali dovrà assumere più proteine ​​totali per tenere conto della differenza. Mentre una porzione di petto di pollo contiene 2,3 grammi5 di leucina per porzione (100 grammi), una porzione da 100 grammi di ceci ne contiene solo 1,5 grammi6, ad esempio. Scopri di più su come le proteine ​​vegetali si confrontano con le proteine ​​animali in termini di contenuto di leucina qui.

La divulgazione del termine "proteine ​​incomplete" risale a un libro del 1971 di Frances Moore Lappé in cui raccomandava di combinare proteine ​​complementari di origine vegetale per soddisfare il fabbisogno proteico. Anni dopo ritirò la sua posizione, ma il danno era fatto. Molte persone continuano a credere di dover mangiare proteine ​​animali o di combinare strategicamente cibi vegetali ad ogni pasto per ottenere proteine ​​complete.

"Mentre la qualità delle proteine ​​può essere un fattore da tenere in considerazione nel caso di apporti bassi, quando gli apporti sono sufficientemente elevati, tutte le proteine ​​forniscono gli aminoacidi essenziali in quantità sufficienti", spiega van Vliet. "Al di fuori di un contesto di ricerca, è anche raro che qualcuno consumi singole fonti proteiche in un pasto o durante il giorno, soprattutto nel contesto delle nazioni sviluppate dove l'uso di proteine ​​in polvere è comune."