10 migliori fonti proteiche vegetariane per costruire muscoli

Eliminare la carne non significa che i tuoi guadagni debbano risentirne. Permettici di spiegare...

Il mito secondo cui le diete vegetariane mancano di proteine ​​sufficienti deve essere sfatato. I vegetariani possono ottenere proteine, e in quantità sufficiente, da varie fonti prive di carne, e certamente sufficienti per costruire massa muscolare e raggiungere i propri obiettivi di fitness. Devi solo sapere dove guardare.

Ciò che è vero è che non è facile. Beh, certamente non è facile come una dieta che includa bistecca, pollo e pesce. Ma, con un po’ di pianificazione, una dieta senza carne può fornire tutte le proteine ​​e i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.

Ecco una selezione di collegamenti utili che ti porteranno alle pagine che ti aiutano a spiegare l'alimentazione e il suo ruolo nella costruzione muscolare insieme ad alcune guide di allenamento e ai migliori integratori per completare la tua dieta.

SÌ.

Non ci credi? Sapevi che il nuotatore olimpico Tom Daley è vegetariano? Così come l'ex campione dei pesi massimi di boxe David Haye. Abbiamo avuto anche dei vegetariani in copertina, in particolare Liam Hemsworth e l'eroe dei muscoli per la salute maschile e Mr Olympia, Arnold Schwarzenegger. Se rinunciare alla carne va bene per Arnie, allora va sicuramente bene anche a te.

Anche se la ricerca suggerisce che le proteine ​​di origine vegetale sono meno efficienti nella costruzione muscolare rispetto alle proteine ​​animali a causa della loro minore concentrazione di aminoacidi essenziali (EAA), in particolare di leucina, un EAA che regola processi come la sintesi proteica, ciò non significa che sia impossibile. Devi solo ottenere i tuoi EAA da altre fonti alimentari e in quantità maggiori.

Kate Neudecker, fitness MH e nutrizionista registrata, afferma:"Anche se le fonti proteiche di origine vegetale potrebbero non essere biodisponibili [facili da assorbire] come le fonti di carne, con un'adeguata organizzazione, è del tutto possibile aumentare la massa muscolare, mantenere i muscoli e raggiungere i propri obiettivi con una dieta vegetariana."

Per crescere, funzionare e costruire muscoli, il tuo corpo ha bisogno di tutti i 20 diversi aminoacidi. Il tuo corpo può produrre amminoacidi non essenziali, ma non può produrre amminoacidi essenziali, di cui ce ne sono nove. E il modo per ottenerli è attraverso la dieta.

Kate Neudecker, fitness MH e nutrizionista registrata, afferma:"Imparando a conoscere i diversi aminoacidi nelle fonti proteiche di origine vegetale, puoi adattare i tuoi pasti di conseguenza in modo da assicurarti che la tua dieta sia altrettanto ottimale di una dieta basata sulla carne, rimanendo allo stesso tempo fedele ai tuoi valori etici."

I nove amminoacidi essenziali sono istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Di questi nove, tuttavia, esiste un trio importante quando si tratta di mantenere l'importantissima massa muscolare: isoleucina, valina e leucina.

Come abbiamo accennato, la leucina è l'amminoacido più importante. All'interno del corpo, la leucina diminuisce durante l'esercizio, il che significa che deve essere sostituita attraverso la dieta per aiutare a stimolare un'ulteriore sintesi proteica e consentire al corpo di costruire più muscoli.

Quasi tutte le proteine ​​animali contengono i nove aminoacidi essenziali. Tuttavia, solo una manciata di alimenti vegetariani può essere classificata come "proteine ​​complete", motivo per cui è necessario assicurarsi di seguire una dieta variata, combinando diversi alimenti senza carne, per assicurarsi di consumare tutti i nove aminoacidi ad ogni pasto. .

Sfortunatamente, la maggior parte delle fonti vegetali per la costruzione muscolare non sono molto ricche di proteine. Ad esempio, se mangi 100 grammi di pollo, mangerai 54 grammi di proteine, mentre buttando giù 100 grammi di tofu ne otterrai solo otto.

Mangiare più alimenti specifici senza carne ti aiuterà a introdurre quantità maggiori di EAA e proteine ​​nel tuo sistema. Un recente studio del 2016 ha misurato un aumento significativo della sintesi proteica muscolare dopo che i soggetti hanno aumentato l’assunzione di proteine ​​del grano da soli 35 g a 60 g.

Di seguito sono riportati i migliori alimenti vegetariani ad alto contenuto proteico – consigliati dal nostro esperto nutrizionista – che contengono (la maggior parte) degli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno. E ricorda, non hai bisogno di tutti e nove gli aminoacidi essenziali da un'unica fonte di cibo. Puoi ottenerli da numerosi alimenti.